ウルトラマラソン完走の為の3ヶ月練習トレーニングメニュー

ウルトラマラソン

フルマラソンを完走した方の中には、次の目標としてウルトラマラソンの完走に挑戦したい!という方も多いでしょう。

現在ウルトラマラソンも密かなブームで競技人口も日本国内での大会も数が増え参加者も右肩上がりに増えています。

こちらのページではウルトラマラソンの中でも100kmレースに注目し、初めて100kmを挑戦する方の為に、練習方法について紹介していきます。

期間はモチベーションの維持が保てるように13週と約3ヶ月の設定にしていますが、日頃から練習していてモチベーションが保てる方は更に長い期間をかけてトレーニングを積んでいけば、更なる記録も期待できます。

ウルトラマラソン完走に必要な練習量、月間走行距離の目安

ウルトラマラソンの練習

稀に若い方等で、元々の素質としてダメージを受けにくい体質や強靭な持久力が備わっている体質の方がいます。

そういう方であれば大した練習をしなくても完走できてしまう事もありますが、基本的には例外です。

普通の人でウルトラマラソン完走に必要なのは、とにかく半日走る(歩きも入れても)事に耐えられる持久力と身体の強さです。

フルマラソンは無理なくこなせる1kmあたりのペースで最後まで粘るという風に考え、自己ベストを狙う方は特に、スピード練習も必要になってくるケースも多いです。

ウルトラマラソンの完走への練習に限って言えば、スピード練習は基本的に必要ありません。

本番までにどれだけ100kmに耐えられる身体(筋力)と持久力を作れるかが鍵になっていきます。

必要な練習量の目安としては、月間走行距離が300kmを3ヶ月無事に続けていければ、ほとんどの人が無事に完走できると言われています。

これだけ練習を積めれば100kmマラソンが終わっても深刻なケガもなく数日で筋肉痛からも開放され日常の生活を送る事ができる可能性が高いです。

逆に練習不足でギリギリ完走できた場合には、翌日以降のダメージが深刻なケースが多々あり回復までに長引いてしまうことも。

せっかくのウルトラマラソンですから、楽しみの記憶を残したいものです。

その為にも出来れば最低限の練習を積んでから挑みましょう。

最低限の練習としては、月間300kmは無理でも月間200km超えを3ヶ月程度は続けていくのが目安となります。

ただし、300km走れた場合に比べると完走の難易度は上がってしまうので、なるべく距離を積むというのを練習での目標としましょう。

フルマラソンを走った事が無くてもウルトラマラソンは完走できる?

フルマラソンの完走経験無くてウルトラマラソン(100km)は完走できるのか?

という問いには、『ほとんどの場合無理です。

未経験者でも後述する練習メニューを全てこなせれば完走は可能ですが、そもそも練習メニューをこなせない可能性が高いです。

ウルトラマラソンを挑戦する方はフルマラソン完走の経験者がほとんどです。

しかも1度や2度ではなく、複数回フルマラソンを完走してから挑戦するケースが多いです。

ウルトラマラソンは、痛みやエネルギー切れ等、トラブルを回避していく経験が物をいうスポーツでもあります。複数回フルマラソンを完走した方は、このような回避方法をある程度理解しています。

ですから持久力に自信がある方も最低一回はフルマラソンを完走後チャレンジするのをオススメします。

ウルトラマラソン完走の為の3ヶ月練習トレーニングメニュー

ここでは、ウルトラマラソン(100km)を完走する為の練習メニューを紹介していきます。

練習期間は13週と約3ヶ月です。

土日を休みの方を対象に練習日程を組んでいます。

  • 週に1回は長い距離を走る
  • 週に1回は心肺に刺激を与える

休みが不定期の方も、なるべくこのルールに従って練習日とメニューをスライドさせていきましょう。

表に記載の練習メニューについては、下記の4つを簡単に紹介していきます。

Jog

無理なく鼻呼吸で走れる心地良いペースです。会話も可能なくらいのペースで、ウルトラマラソンでは狙うタイムにもよりますが、この程度のペースを目指すのも良いでしょう。

ただし、人によってjogのペースはマチマチです。慣れてくるとある程度心拍数が上がっていても心地良いと感じてしまうのがjogです。

レースペースにするには、事前の30km走、40km走等で見極めていきましょう。

LSD

Jogよりも1kmあたり1分~2分ほどゆっくりと走る練習です。心肺には、あまり負担をかけませんが長い距離を時間をかけて走る練習なので、持久力アップへの効果と距離への不安が解消されます。

ウルトラマラソンでは後半ペースダウンしてこのくらいのペースになる事もあるので、じっくり練習して欲しいメニューです。

レースペース

ウルトラマラソンの場合には、jogがレースペースになる方も多いですが、長い距離を走る分意図的にゆっくり走ると完走の確率は上がります。

ペースに関しては、練習での調子の良さや目標ペースに合わせて設定していきましょう。

100kmを13時間制限の大会でギリギリゴールを目指すと1kmあたり7分48秒になりますが、このペースで設定するとほぼ確実に途中の関門で足切りに合います。

制限時間ギリギリでの完走を狙う場合は、そのペースよりも30秒~1分ほど速いペースで行けるところまで行くのが現実的です。

ですから、練習もそのくらいのペース設定でこなすべきです。

反対にフルマラソンで4時間切りを達成しているくらいの走力にゆとりのあるランナーの

レースペースは、フルマラソンの1分あたりのペースに40秒~1分程度遅くしたペースが目安となります。

ビルドアップ

最初はレースペースよりもゆっくりとスタートして、後半に向けて加速していきます。その日の体調によってペースの配分は決めても良いですが、後半2~3kmは心肺に刺激が入る程度には加速しましょう。

ウルトラマラソンに必要最低限のスピードアップメニューです。

普段のjogやレースペースが楽に感じられるようになります。

1ヶ月目(1週目~4週目)|270km予定

 

1週目

10km jog

10km jog

10km jog

10km jog

15km LSD

2週目

10km jog

15km jog

ラスト2kmペースアップ

10km jog

15km jog

20km LSD

3週目

10km jog

15km jog

ラスト3kmペースアップ

10km jog

10km jog

30km レースペース

4週目

10km jog

15kmビルドアップ

10km jog

15km jog

20km LSD

 

練習開始の走力として、既にフルマラソンを5時間位内にはゴール出来ている程度の走力を持っている事を前提としていますから、最初から10km jogでスタートです。

練習期間が空いている場合には、1週目の練習が無理なくこなせるように、この前に2週間~1ヶ月程度の準備期間を作ると良いでしょう。

ここでは、3週目の日曜日の30kmレースペースを目標にしていきます。

設定ペースが辛いようでしたら途中で歩いてしまっても構いません。

長時間身体を動かしているのが大事なのです。

水曜日に軽く刺激を入れる15kmと日曜日のロング走のリズムを作っていきます。

2ヶ月目(5週目~8週目)|310km予定

 

5週目

10km jog

15kmビルドアップ

10km jog

10km jog

40km LSD

6週目

10km jog

15km jog

10km jog

10km jog

20km LSD

7週目

10km jog

15kmビルドアップ

10km jog

10km jog

40km レースペース

8週目

10km jog

15km jog

10km jog

10km jog

30km LSD

 

2ヶ月目からは、いよいよ日曜日に40km走が入ってきます。

5週目の日曜日40km LSDはゆっくり長く、なるべく走り続けますが、途中で坂等で歩いてもOK。とにかく身体を長い時間動かし続けましょう。

6週目の日曜日は5週目の疲れが残っているので20km LSDと軽めです。

7週目の40kmレースペースは2ヶ月目の山場です。40kmをなるべく歩かないで走り続けて下さい。

ほぼフルマラソンと同等の距離なので脚に刺激が入ります。

走り終わった後のケアも欠かさずに。

3ヶ月目(9週目~12週目)|315km予定

 

9週目

10km jog

15km jog

10km jog

10km jog

50km レースペース

10週目

10km jog

10km jog

10km jog

10km jog

40km LSD

11週目

10km jog

15kmビルドアップ

10km jog

10km jog

30km レースペース

12週目

10km jog

15kmビルドアップ

10km jog

10km jog

20km jog

 

いよいよ練習の山場です。9週目の日曜日がレースから逆算するとちょうど4週間前になります。このタイミングでウルトラマラソン100kmに向けたメインの練習です。

50kmをレースペースで走りましょう。40kmを超えた距離を走るのがこのタイミングで初の人も多いです。

何かしら脚や筋肉にトラブルを起こす場合もあるでしょう。

それも本番前の良いシミュレーションになります。

それまでの練習で余力のある人は、ここを60kmレースペースと設定するのも良いです。

10週目の40km LSDは前週の疲れも残っているので、ゆっくりとLSDです。

こちらは、疲れていたら歩きを入れてもかまいません。長くゆっくりとコンビニ等で栄養補給をしながらマラニック感覚で走っても良いです。

11週目からは練習量を減らしていきます。

といっても週末の日曜日が久しぶりに30kmになるだけです。

30kmに距離が減った分、質の高い練習になるようにLSDではなく、やや速いレースペースです。

また12週目の日曜日はレースから1週間前になりますが、ここでも20kmをjogです。

距離が短いというのもありますが、レースペースよりも速いjogペースでも随分ゆとりを持って走り終えられるはずです。ここまで練習を積み重ねてきた成果を実感できますね。

調整期(13週目)|レース前まで24km予定

 

13週目

10km jog

10km やや速めに走り刺激を入れる

4km jog

★100kmレース当日

 

最終週は完全に調整期間です。

水曜日はレース4日前。フルマラソンと同じように4日前にやや速く走る事で本番のペースが楽に感じられるようになります。

ここは、ある程度速めに走っても問題ありません。

ただし、10km全力で走るというのは当日に疲労を残したりケガのリスクを高めたりするのでやめて下さい。

金曜日には4km jogを設定しています。完全に疲労抜きのjogとなります。近くのスーパー銭湯等にいって充分に休めて下さい。

土曜日はウルトラマラソンの場合は移動日な事が多いのと、特に初心者の場合には、前日になるべく動かない方が本番に向けて良い走りが出来ます。

ウルトラマラソンの練習で筋トレは必要?

筋トレ

ウルトラマラソンの練習に筋トレですが、出来ればした方が良いです。

下半身だとスクワットやカーフレイズ、ランジ等ですね。

これらを30回~50回ほど、週に1回~2回おこなうと良いでしょう。

ただし、下半身に関しては、月間300km近く走りこんでいるのであれば、特にしなくても問題ありません。

問題は上半身です。ウルトラマラソンは特に距離が長く100kmを半日かけて走り込むわけですから、腕や肩を含む上半身も疲労します。

フルマラソンで上半身が筋肉痛にならなかったという方も100kmを走った後は腕がパンパンになったという方も少なくないです。

1m1歩だと換算しても10km10,000歩、100kmで100,000歩です。両腕合わせて100,000回腕振りをするというわけです。

ですから自重で構わないので最低限の上半身の筋トレをするべきではあります。

腕立て、腹筋、背筋や体幹トレーニング、トレーニング用のチューブを使って腕を鍛えるのも良いです。

これらを1回15分程度で簡単に、週に1回~2回おこなうだけで随分結果が違っていきます。

ウルトラマラソンで完走できる練習メニュー|まとめ

ウルトラマラソンで完走する為の練習メニューについて紹介していきました。

紹介した3ヶ月のメニューをクリアできれば、ほとんどの人は完走できるはずです。

ただし、当日の天候にも完走が左右されてしまうのがウルトラマラソンです。

猛暑で完走率が50%台になってしまうような大会では、上記のメニューをクリアしても初挑戦の方には厳しいかもしれません。

ただしウルトラマラソンは練習も含めてのウルトラマラソンです。

練習をこなしスタート地点にたった時点で半分はクリアしたようなものです。

もし残念ながら途中でリタイアになってしまっても、練習してきた過程で走力は絶対に付いているはずです。

また、失敗点も次のレースに活かせるので再度挑戦すれば良いのです。

市民ランナーの場合は、年中どこにでもレースがありますし、リベンジはいつでも可能なのですから。