フルマラソンを完走する為の3ヶ月練習トレーニング|ケガなく快走!

フルマラソン完走練習

『付き合いでフルマラソンを走る事になった・・・』

『勢いで応募したら東京マラソンに当選してしまった・・・』

このようにマラソンにエントリーしてしまったけど、何から練習すれば良いのかわからない・・・

という方が意外と多いです。

理想としては、10kmの大会から出場して完走→その後はハーフマラソンの大会に出場し完走。

この段階を経てからフルマラソンに挑戦が良いですが、エントリーしてしまったものはしょうがないです。

割り切って練習していきましょう。

ここでは、そんな”いきなりフルマラソン”を完走する為の練習メニューを紹介していきます。

多くの市民マラソンの大会では制限時間が6時間以上となっています。

下記の項目では、おおよその目安として6時間以内でゴールできる練習メニューとなっています。

全てのメニューを確実にこなせれば5時間以内でのゴールも可能性があります。

また、完走目的で走るランナーにとっての疑問点についても答えていきますので、ぜひご覧下さい。

フルマラソン完走への練習は毎日する必要は無し!

フルマラソンの練習では毎日走らないといけない!』と勘違いする人が多いのですが、完走目的の方であればそういうわけではありません。

筋トレ等と同じように、筋肉は鍛えてダメージを受けて回復した時に前の状態よりも進化する性質があります。

ランニングに関しても脚の筋肉を鍛えるという意味で同じです。

完走目的であれば週に3回練習をするだけで充分です。

こちらのページでは、土日が休みな人を対象に基本の練習日を水、土、日の3日にしていますが、個人のライフスタイルに合わせて週の内の3日を自由に合わせていって問題ありません。

一応の目安としては、

  • 3日連続練習しない事
  • 3日連続して休息日にしない事

雨や仕事の関係で走れない日もあるでしょう。ですが、その場合もなるべくこの2つは守って練習していくと、フルマラソン完走へグッと近づいていきます。

体重の重い方はまずは痩せてから大会参加を推奨

体重の重い方は、いきなりフルマラソンは膝を壊してしまう等のリスクがありオススメできません。

元々の筋肉量や骨格等で一概には言えませんが、

目安としてはBMIで25以上(肥満1度~)とされる方はまずはダイエットをしてソレ以下に減らしてから挑戦していきましょう。

>>BMI計算サイト

BMI25以上の方もダイエットでウォーキングをするのはもちろん構いません。

ただし直近や現在進行でスポーツをしている方はある程度筋肉が出来ているので、ジョギングでダイエットをしていっても良いかもしれませんね。

フルマラソン完走への練習トレーニングメニュー

マラソン練習

ウォーキング(wa)

説明するまでもありませんが、ウォーキング=歩く事です。

ただしマラソン完走目的のウォーキングですから通常歩くよりも歩幅を広くして腕を走る体勢と同じように抱え込んで、やや早歩きで歩くとトレーニング効果が高まります

特にマラソン練習を始める前の基礎体力作りの準備期にウォーキングは最適です。

ケガ予防にもなりますし最初は30分からですが、マラソンでは長時間身体を動かしていくのに慣れなくてはいけません。その点でもウォーキングは最適な運動と言えるでしょう。

下記の練習メニューで練習日に休みと書いている日も時間と余力があれば、ウォーキングを入れていってもオーバーワークにはならないので構いません。

ジョギング(jog)

ジョギングというのは人によってペースが変わっていきます。

目安としては鼻呼吸だけで苦しくないペースであり、並走する人がいたら会話をしてもそこまで苦しくないペースです。

マラソンの練習とはこのジョギングがベースになってきます。

初めてのフルマラソンで完走目的であれば、このジョギングペースがそのままレースになる人も多いでしょう。

目安としては、走り始めたばかりの人であれば1kmあたり6分~7分半くらいと言えるでしょう。

LSD

LSDとはロング・スロー・ディスタンスの略で筋持久力や心肺機能を高める為のトレーニングです。身体中の毛細血管を活性化しマラソン完走に必要なスタミナを養う事が出来ます。

ペースは息がほとんど上がらないくらいで、ジョギングよりもとってもゆっくりなイメージで走ります。

LSDは通常は時間で練習目安を立てる事も多いですが、こちらのページではわかりやすいように距離で目標を立てています。

フルマラソン完走への目標としては、練習でこのLSDを15km~20kmを1度はこなしているのが最低限必要です。

ペースの目安としては、1kmあたり6分30~9分くらいになります。

速め

ジョギングよりも速めに走り想定したレースペースよりも出来れば速めに走ります。

最初は無理しないペースでかまいません。

レースペースよりも速めに走る事で、心肺機能が鍛えられますし、スピードが付く事でレースペースが楽に感じられます。

目標の目安としては1kmあたり6分を切るペースではありますが、こちらは個人差があるため少し頑張っている程度でかまいません。

レースペース走

初めてのフルマラソンの場合は、ほとんどの人が後半失速します。

ですが、それを見越して最初からゆっくり走り過ぎても失速します。

この辺が難しいところではありますが、20km過ぎ、出来れば30km地点までは走れるスピードでのレースペースを想定して、練習ではこのペースをレースペース走とします。

もちろん無理をし過ぎてもいけません。初めてフルマラソンに挑戦する方はジョギングのペースと同じと考えても間違いは無いと思います。

ただし、練習を続けていく段階で自分の想定レースペースというのが何となくわかってくる時があります。

その点は想定ペースを上げていくなり下方修正するなり、臨機応変に進めていきましょう。

フルマラソン完走へ期分け毎の練習メニュー

フルマラソン完走に向けての具体的な練習メニューを紹介していきます。

まずは初心者ランナーがモチベーション的にも練習を継続できる期間を約3ヶ月(13週)と設定しました。

その中で、

  • 準備期
  • 走り込み期
  • 調整期

と分けています。

段階を経てフルマラソンを完走できる身体を作り上げていきましょう。

準備期~走り込み期(1週目~4週目)計35km

 

1週目

30分wa

30分wa

+1km jog

3km jog

*歩きを入れてもOK

2週目

40分wa

+1km jog

45分wa

+2km jog

4km jog

3週目

60分wa

+2km jog

3km jog

5km jog

4週目

5km jog

3km jog

6km jog

最初の4週間の内、前半の2週間は完全に準備期です。

ウォーキングを中心に少しずつ走れる身体を作っていきます。

ウォーキングに慣れている方は、最初から3km~5km程度のjogをしていっても良いでしょう。

まずは週に3回は運動する習慣を作っていきます。

走り込み期(5週目~8週目)計109km

 

5週目

6km jog

5km jog

8km LSD

6週目

6km

やや速め

6km jog

10km LSD

7週目

10km jog

8km

やや速め

15km LSD

8週目

10km 速め

10km jog

15km jog

この時期は、完全に走り込み期に突入です。

目標としては、8週目の日曜日に15kmジョグがスムーズに行えるようになる事です。

ただし、普段ランニングをしていなかった人は、急に距離が増えてケガをしがちな時期です。

入浴での冷温交代浴等、身体のケアも重点的に行っていきましょう。

練習前に疲労が残っているなと感じた場合には、やや速めペース等は普通のjogに。

Jogは距離は同じままLSD等の緩やかなペースに変更していっても構いません。

ここで無理をすると翌月の練習に影響してきますので練習不足の方がまだマシです。

走り込み期~やや量を減らす調整期(9週目~12週目)計146km

 

9週目

10km速め

10km jog

15km jog

10週目

10km速め

6km jog

20km LSD

or

ハーフマラソンの大会

11週目

10km速め

10km jog

20km jog

Or

20km LSD

12週目

10km

レースペース

10km jog

15km LSD

いよいよ本格的な走り込み期です。全部予定通りこなすと4週間で146km走れる計算になります。

これだけ無理なく走れるようになると、ペースにもよりますがフルマラソンで5時間切りも見えてきます。

10週目の日曜日は目的のフルマラソンから丁度3週間(21日)前です。

このタイミングで近くでハーフマラソンの大会があればエントリーしておくと、現状の走力や21kmまで走れたんだという自信が生まれます。

思うように走れなかったという場合でも自分の弱点を知る事が出来るので、本番前に良いシミュレーションになります。

大会が無いという方は20kmのLSDで軽く距離を体験し、問題無ければ翌週の11週目でややペースを上げた20km jogにチャレンジしてみると良いでしょう。

ハーフの大会に出た方は翌週の20kmはLSDで軽く仕上げた方が身体への負担は軽いです。

また、疲労が溜まっていたりケガ等が心配な方は11週目の日曜日は15km jogやLSDに変更しても構いません。

調整期(13週目)計18km

 

13週目

4km jog

10km

レースペースより出来れば1kmあたり10秒速く

4km jog

★マラソン大会当日

いよいよ最終の13週です。

完走目的の方は調整期は一週間程度で問題無いです。

このくらいの期間があれば疲労も充分に取り除けます。

ただし、練習しないと心肺機能が衰えてしまうので、これまでは練習していない4km jogを火曜日とレース2日前の金曜日に入れています。

火曜日は練習しなくても構いませんが金曜日は練習を入れた方が無難です。

4kgのjogが長いと感じる方は2kg jogでも構いません。

今までは土曜日にも練習を入れていたので、それを除く事でフルマラソン当日は脚が軽く感じるはずです。

また、水曜日の10kmレースペースは、これまでの練習メニューをこなした上でおおよその目標タイムを設定してそれよりも、1kmあたり10秒ほど早いペースで走ると本番のフルマラソンが楽に感じるようになるのでオススメです。

フルマラソンの練習でよくある疑問に答えます!

ここまで練習メニューについて紹介していきましたが、ここではフルマラソンの練習でよくある疑問について答えていきます。

フルマラソンの完走目的で筋トレは必要?

筋トレ腕立てふせ

完走目的では特に必要ありませんが、気持ちにも身体的にも余裕があればしといた方が走力を伸ばす速度が早くなります

上半身、下半身で週に1度ずつでも効果がかなりあります。理想は週に2回ずつ行いましょう。

上半身は腹筋や背筋、腕周り、体幹等のトレーニングを!

下半身はスクワットやカーフレイズのメニューをこなすと良いでしょう。

練習は朝と夜どちらが良いの?

どちらでも構いません。お仕事に合わせて練習しやすい時間にしていきましょう。

ただし、マラソン大会は朝、午前中スタートの大会が多いので、大会が近づいたら朝の練習に切り替えた方が本番に走りやすくなります

インターバルは必要?

余裕があればした方が良いですが、フルマラソンの完走目的の方であれば必要ありません

初挑戦の初心者ランナーの場合に必要なのは、圧倒的にスピードよりもスタミナです。

特に脚が出来ていない走り始めのランナーはインターバルのような高負荷トレーニングはケガの原因にもなるので注意が必要です。

雨の日のトレーニングは?

完走目的の場合は練習メニューが週に3回なので、天気予報等で雨の日をずらして練習日を前後しトレーニングをする事ができるでしょう。

ただし、雨が続いたりする場合もありますね。

雨の日でも気にせず練習する方も多いですが、それが出来ないのであれば、その日は室内での筋トレ、ジム通いの方はトレッドミルや水泳、エアロバイク、ステップマシン等の有酸素運動がオススメです。

フルマラソンを完走する練習メニューまとめ

フルマラソンの完走に向けての練習メニューについて紹介していきました。

実は制限時間めいいっぱい使って歩いてでもゴールするという目的であれば、練習の距離はもっと少なくても達成出来るかもしれません。

ただし、練習不足でのフルマラソン完走は身体へのダメージも大きく完走後のケガや体調不良を起こしがちです。

結果的にランニングが嫌になるといった方も多いです。

また、レース中盤から半分脚を引きずったような状態で歩いてしまう展開になるとフルマラソンのレース自体が拷問に近いような状態になります。

このような状態にならない為にも、やはりある程度の練習は必要だと考えるわけです。

上記で紹介したメニューをこなせるのが1番ではありますが、フルマラソンの大会1ヶ月前には最低限の練習として月間走行距離100kmは走り込んでおきましょう。

そうすることで、深刻なダメージも無く完走できる確率が高まるだけではなく、スタミナが元々備わっている方はゴールまで歩かずに完走できる確率も高まります。

ぜひ練習メニューをできるだけこなしていって下さい。