初心者がフルマラソンの完走に挑戦|楽に走れる方法や大会選びのコツ

フルマラソン大会

ランニングを趣味としてある程度の期間続けていくと、ほとんどの方が10㎞をノンストップで走れるようになっていきます。

そのくらいからフルマラソンへの挑戦を考える人が多いです。ただこの段階でもまだまだフルマラソンを走るのは早い。と慎重な方もいらっしゃいますね。

実は普段の練習で10㎞を60分~65分以下くらいで無理なく走れる人はフルマラソン完走への基本的な走力を既に持っています。あとはちょっとした工夫と練習でフルマラソンを時間制限内でゴール出来るようになります。

こちらのページでは、初心者でもフルマラソンを楽に完走できるノウハウについて紹介していきます。

ジョギングが趣味の方も、フルマラソン完走目的でこれからジョギングを始める方も参考になると思います。ぜひご覧ください。

初心者のフルマラソン完走には大会選びが超重要!|大会の選び方の3つのコツ

フルマラソン完走には実は大会選びが超重要です。

完走しやすい大会の条件について3つ紹介していきます。

制限時間の長い大会を選ぶ

ランニング初心者にとってフルマラソンは未知の距離です。30km過ぎまで良いペースで走っていても、そこから急にペースダウンで完全に歩いてしまう事も多いです。

そうなってきた時に完走を大きく左右するのは制限時間です。

初心者の市民ランナーが参加出来る日本の大会では、5時間制限〜7時間制限くらいの大会がほとんどです。

初挑戦で無事に完走するコツは、なるべく7時間程度の制限時間、短めでも6時間制限の大会を選んでいきましょう。

7時間制限で有名な大会は、東京マラソン

海外まで目を向けていくと、毎年12月に行われるハワイのホノルルマラソンは制限時間が無いので有名です。

気温が低い季節、地域の大会を選ぶ

マラソンは気温に大きく影響されるスポーツです。暑い中走っていると、タイムが出ないばかりか、脱水症状による筋肉の痙攣等のリスクもあります。

市民ランナーの場合は6℃~8℃くらいの気温が最もタイムが出ますが完走率と考えると寒過ぎると体調不良等のリスクも出てしまうので11℃〜15℃くらいが完走を考える上ではベストです。

このくらいの気温になるような季節と地域の大会を選んでいきましょう。関東から西の地域であれば11月〜3月くらいまでがコレに当てはまるレースが多いですね。

コースの高低差が少ない大会を選ぶ

マラソン初心者の方はあまり、意識しづらいかと思いますが、実はコースの高低差は完走率にかなり影響していきます。

高低差が多い大会だと、登りでは脚の筋力を使い疲労物質が溜まりやすくなってしまいますし、下りでは一見、ラクそうに思えますが、体重以上の衝撃が脚に来てしまうので、まだ筋力が十分でない初心者の方は特にダメージが大きいです。

この為、初マラソンで完走目的に挑戦する大会としては、高低差の大きい大会はオススメ出来ません。

なるべく高低差の少ない大会を選んでいきましょう。国内で高低差の少ない大会としては、

東京で行われる人気マラソンの東京マラソン

湘南国際マラソンつくばマラソン

等がコースのアップダウンが少なく初心者でも完走しやすいコースだと言えます。

フルマラソンが完走できる目安の練習量

マラソン練習

ここでは、フルマラソンを完走できる練習量についての目安を紹介していきます。もちろんコレ以上練習できた方が完走もしやすいですし、好タイムを期待できます。

あくまで初心者ランナーがフルマラソンを完走目的の為の最低限の練習量の目安です。

3ヶ月程度の練習期間

フルマラソン大会前の最低3ヶ月程度は練習していくと、当日に無理なくレースに望めます。その間は最低週2回、出来れば週4回程度を練習に当てられるのが理想です。

週1回では少し練習を積んでいくと、それ以上のレベルアップが見込めません。

月に最低100km

フルマラソン完走への練習として、『月間走行距離』というのが指標になります。全ての人にこの指標が当てはまるわけではありませんが、おおよその目安となります。

完走の目安としては、月間の練習距離が100kmを超えているとマラソン大会当日に後半も粘れる可能性が高くなってきます。

理想は150km以上ではありますが、おおむね100km程度の練習量でも完走が見えてきます。

本番前に1回の練習で20kmは走っておこう

練習を継続的におこなっていても、長距離を走るスタミナというのは10kmのジョグ程度ではなかなか養われていきません。

また、10km程度のランではスタミナアップの効果も限定的。メンタル面でも10kmまでしか走った経験が無いとフルマラソンの大会当日に、途中でスピードダウンした際に未知の距離過ぎて心から折れてしまう事も。

20kmを練習で一回でも走っておくと耐性が付きます。

更に余裕があれば本番3週間前に30km走をしておくと、フルマラソン本番での更なるスタミナアップと30kmまで走れたんだという自信が持て、完走へグッと近づきます。

フルマラソン完走へシューズだけは絶対に妥協しない!

ランニングシューズ

マラソンで重要なギアとして最も大事なのは、『シューズ』です。

よく、ランニング初心者が普通のスニーカーで走り始めたり、近くの激安スニーカー店で2000円程度のランニングシューズを購入しそれで走ったりしている方がいますが、絶対にオススメできません!

まず一般スニーカーに比べランニングシューズは、ランニングの運動に特化した作りになっており、初心者用のシューズでも軽いですし、他のスニーカーに比べショック吸収力も高いです。

ランニング専用と言っても、激安スニーカー店での格安ランニングシューズは、必要な機能が削がれている可能性が高いです。

初心者の方が初マラソンを完走する為には、最低8,000円~10,000円程度のきちんとしたスポーツメーカーで“ランニング専門”の初心者用シューズを購入していきましょう

そして本番までに100km~200km程度はそれで練習をして馴染ませてからマラソン当日に挑むと良いです。

マラソン完走に役立つグッズ

ここでは、マラソン完走をサポートするグッズについて紹介していきます。

  • 速乾性のあるウェア
  • 補給ジェル
  • アミノ酸サプリメント
  • ランニングタイツ

速乾性のあるウェア

よく綿のスェット素材のような物でランニングをしている方がいますが、あまりオススメできません

練習で着用するのは良いですが、レース当日に綿で出来たウェアは、汗を吸い取り重くなってしまうことや、発汗がうまくできなく体感気温も高くなるためペースも遅くなります。

気持ち的にも不快になりますね。

ユニクロ等で売っている安い物で構わないのでポリエステル素材等の速乾性のあるスポーツウェアを着用しましょう。

補給ジェル

ランニング初心者がフルマラソンに初挑戦する際に目標となるのは、完走ですね。

人によってどのくらいのタイムで完走したいかは異なってきますが、ほとんどの方は4時間~7時間程度を想定しているでしょう。

普段の生活で考えてみて欲しいのですが、この間、何も食べないというのは日常生活ではお腹が空いて元気がでなくなる時間ですよね。

マラソン時も同じでエネルギーの枯渇で走れなくなる人が多いです。

マラソン大会によってはエイドが充実していて、チョコレートやバナナ等で補給できるところがありますが、慣れていないと固形物は走っている最中にお腹が痛くなってしまうデメリットがあります。

そこでオススメなのはエネルギーの補給ジェルです

コンビニでも販売しているアミノバイタルのような物でも良いのですが、よりランニングに特化した、小さくて高カロリーの物があります。

薄くて小さい作りになっているので2~3個ポケットの中に忍び込ませて10km毎にエイドで水分と一緒に摂取していくとガス欠による失速を防ぐことが出来ます。

アミノ酸サプリメント

ランニング時には着地の度に筋肉にダメージが生じます。

1歩1mだと仮定して、10km走るのに10万歩、42.195km走るのに約42万歩になりますから、両足で42万回着地をして足を動かしている計算になります。

これだけの衝撃を脚の筋肉で支えるわけですから当然ダメージを受けます。特にトレーニングをこなせていない初心者の方だと更にダメージを受けやすいです。

また、筋肉中のアミノ酸をエネルギーとしても消費していくので、更に筋肉が破壊されがち。

ですから、走り始める前とレース中にアミノ酸のサプリで外部からアミノ酸(この場合は主にBCAA)を補給してあげると、ダメージをある程度抑えてくれる事が可能。

アミノ酸サプリは様々な物が販売されています。

味にも各社色々あり飲みやすさにも違いがありますので、大会前にいくつか試してみて自分に合った物をチョイスしていきましょう。

レース中に10km、20km、30km地点と自分でサプリを飲む地点を決めてエイドのドリンクと一緒に流し込むようにして飲むと良いでしょう。

レース中に飲むべきアミノ酸サプリは1袋~3袋くらいが良いです。

ランニングタイツ

脚力がまだ充分に発達していない方はマラソンの後半に筋肉のダメージや、筋肉不足により膝痛を発症しがちです。

膝痛にはいくつか原因があるのですが、痛みが出ても数日休めば治る種類の痛みであれば筋力不足の可能性が高いです。

ここで言う筋力とは、筋持久力の意味合いが強いので筋トレ等のトレーニングですぐに鍛えられる性質のものではありません。

そこでマラソン中に筋肉のダメージを軽減してくれるのがランニングタイツです。

ランニングタイツの中でも『コンプレッションタイプ』と呼ばれる少し締め付けがあるタイプの物は、走行中にふくらはぎや太ももの揺れを抑えて、着地時の衝撃を吸収してくれます。

つまりダメージを軽減したまま走り続けられるというわけです。

また、寒い時期のフルマラソンは、特に完走目的のランナーでは気温が低いと低体温症になってしまったり、寒くて良いパフォーマンスが発揮できなかったりという事も。

寒さ対策としてもランニングタイツは良いので一石二鳥です。

まとめ

初心者がフルマラソンを簡単に完走する方法について案内していきました。

充分な練習が積めればそれだけ完走できる確率は高まりますが、制限時間ギリギリの走力のランナーは環境に左右されリタイアを余儀なくされるケースも多々あるのがマラソンです。

完走への道としては、出来るだけ楽に走れる大会選びから、完走へのサポートアイテムも重要です。

最初のフルマラソンで走るのが嫌になってしまう人もいるので、そのような事がないように、なるべく練習である程度の距離、月間150kmを3ヶ月程度積むのが理想です。

ただし、スタート前に怪我をしては元も子も無いので、練習もギリギリ無理しない程度に留めておき、万全の状態でスタート地点に立つのを最優先にしましょう。

初めてのフルマラソン完走は、感慨深いものがあります。自分で自分を褒めてあげたい気持ちになる方もいるでしょう。他にも何らかの日常生活のプラスになる事も多いですね。

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