ランニングで効果的なダイエットを!|痩せるペースと走り方を紹介

ランニングでダイエット

ダイエットの中でもお金もかからず、すぐに始められるのが『ランニング』です。

ランニングは痩せない!等と言う人もいますが決してそんな事はありません。

こちらのページではランニングによるダイエット効果についてと、ダイエットでランニングをする時の、”より効果的”な走り方について紹介していきます。

ランニングをきちんと続けるとダイエット出来るのは間違いありませんが、途中で挫折するケースが多いです。

むしろ大抵の人が挫折します・・・・

ですから、正しいランニングの方法で無理をしなくてもダイエット効果があるというのを伝えていければと考えています。

これからダイエット目的で走り始めようか考えている方の参考になると思います。

ぜひご覧下さい。

ランニングでダイエット効果はどのくらいある?

ランニングのダイエット効果がどのくらいあるか?

誰しもが気になり、ダイエット効果として納得できるのが、『カロリー消費量』という指標です。

運動強度(スピード)も合わせたランニングの消費カロリーの計算方法で

『METS式』というのがあり、

消費カロリー(kcal) = METS×時間h×体重kg×1.05

このような計算方法があるのですが、METS(運動強度)というのがややこしいですし、これからランニングを始めようという方に運動強度まで計算に入れるのはオススメしません。

より原始的でおおまかな消費カロリーを計算できる式が、

消費カロリー(kcal)=距離km×体重kg

です。

例えば体重60kgの方が5km走った場合の消費カロリーは、300kcalになります。

この計算方法だと、走るスピードに消費カロリーは反映されない事になります。

個人のダイエットを考える上で、基本的にはこの計算方法で算出した消費カロリーを目安にするので充分だと考えられます。

ランニングを始めると普段の食生活も気にするようになる!

ランニングを始めると、直接消費カロリーが増えるという以外にも間接的に、普段の食事を気にするようになります。

そりゃあそうですよね。頑張って10km走ったのに、暴飲暴食をしてその分がチャラになってしまっては切ない気持ちになります。

多くのランニング愛好者は、ランニングを始めてから脂質が多い食べ物やアルコールを避ける(ほどほどに)生活をするようになります。

もちろん、食事を楽しみたいからランニングをする!という人達も多くいらっしゃるので、楽しみ方は人それぞれ。

大事なのは、

摂取カロリー<消費カロリー

にする事です。

ダイエット以外にも健康効果がある!

ランニングにはダイエット以外にも健康効果があります。主に下記の通り。

  • 血行が良くなり肩こり、冷え性の改善に
  • ほど良い疲れで寝付きがよくなる。
  • ストレス発散
  • 心肺機能の向上
  • 血液がサラサラになり生活習慣病予防に

主にこのような効果があります。

程よいペースのランニングにはダイエット以外にも良い事づくしです。

ランニングでダイエット!効果的な走り方|ペースやフォームは?

ランニングでダイエットの効果的フォーム

ここでは、ダイエット目的のランニングでより効果的な走り方について紹介していきます。

心拍数を上げすぎない。

ダイエットを厳密に言うと体内の糖質や脂質を消費して体重を軽くしていく事です。

なるべく脂質の方を消費していくとより効果的です。

その為には、実は走るペースが重要になっていきます。

一般に速く走ると糖質を消費する割合が多くなり、ゆっくり走ると脂質を消費する割合が多くなります。

このゆっくり走る程度の負荷で脂肪を消費させる運動を『有酸素運動』と言いますね。

酸素を使って、脂肪を燃焼させるという意味です。

ダイエット目的のランニングでは、このゆっくり走る有酸素運動が向いているというわけです。

ただし、この『ゆっくり走る』ですが人によって心肺機能の能力が違うので程度がマチマチです。

ここで1つの目安になってくるのが心拍数。

最近ではアップルウォッチやランニングウォッチで心拍数を測れる物も発売されていますが、そのような物がなければ、

感覚的に『息が切れないペース』『会話が普通に出来るペース』を心がけると良いです。

このようなペースであれば、心拍数もそれほど上がりませんし、脂肪燃焼に向いているペースだと言えます。

無理しない程度に長い距離(時間)を走る

前述したように、ゆっくり走る事がダイエットに最適です。そして消費カロリーは走るペースよりも距離に比例していきます。

つまり、『ゆっくり長い距離』を走る事がダイエットには良いのです。

もちろん最初は1㎞でも500mでも走れる距離で構いません。

膝に不安のある方はウォーキングから始めてみても良いでしょう。

太ももと太ももの裏をイメージして走る

こちらはランニングフォームに関してですが、長く距離を走れない方や怪我をしがちの方は脚の小さい筋肉を使いがちです。

太ももの前と裏の筋肉は脚の中でも大きな筋肉です。ここに意識を集中して走る事で長い距離を走れるのと、怪我をしづらくなります。

上下に跳ねない

よくバスケットボール経験者に多い走り方ですが、一歩一歩地面を蹴るようにピョンピョン走ってしまう方。

つま先で地面を蹴るようにして走り、その際小さなふくらはぎの筋肉を使っているので長い距離のランニングにはあまり向いていない走り方です。

ケガも多くなってしまいますし、ふくらはぎの筋肉が発達し脚が太くなります。

上下に跳ねないように走るコツは、最初は難しいのでまずは目線が一定の高さになるように走っていきましょう。

走るのは朝?それとも夜?いつが良いの?

早朝ランニング

ダイエット目的であれば、早朝の方が良いです。

夜の食事で摂った糖質が枯渇気味になり、いざ走りはじめようとすると、糖質が足りない為、脂肪をエネルギー源として優位に使うようになるからです。

ただし、そこまで時間帯やタイミングは気にする必要も無いです。

朝か夜、どちらがダイエットに向いているか?と言われれば朝ですが、大した差ではありません。

最もダイエットで大事なのは、『続ける事』です。

ですから、自分の仕事や生活リズムに合ったタイミングでランニングが出来るのであればいつでも問題ありません。

ダイエット目的でのランニング!毎日走る必要は無し!

ダイエット目的のランニングですが、毎日走る必要はありません。

義務になってしまうと辛くなるので、自分の無理のない範囲で走りましょう。

筋力や心肺機能の向上を考えると、最低週2回は走れると良いです。

理想的には週3~5回程度が健康にも良いです。

逆に週7日と毎日ランニングをすると強度にもよりますが、オーバーワークです。

筋肉は破壊と休息で回復していくので、回復する時間が足りないからです。

ランニングを続けていった結果、週5回無理なく走れるようになったという状態であればとても良い事です。

雨の日はランニングを中止して自宅で筋トレにあてるでも良いですし、ご自身のリズムに臨機応変にランニングや筋トレを取り入れていきましょう。

1ヶ月では思うようなダイエット効果を得られない事も。その秘密は・・・

ランニングをはじめてすぐですが、思うように体重が減らない事があります。

実はこの時、脂肪自体は燃焼されている事があります。

ではなぜ体重が減らないの?

こう疑問に思うでしょう。

その際に、『筋肉量が増えたからだ!』と結論付けてしまう人も多いです。

これも完全に間違いとは言えないですが、特に女性の場合はそこまで筋肉がすぐには付きません。

ではなぜ体重が減らないのか?

実は、体の中の水分保有量が増えている事が多いです。

ランニング時に発汗で体の水分が汗となって流れていきます。

その状態を続けていると、体が危険を感じるので水分を多く蓄えるようになっていきます。

ランニングを1ヶ月も続けていくと体の水分の保有量がすぐに1リットルほど増えていきます。

この為、水分以外の重さは1kgくらい減っていても増えた水分の分体重の増減が無くなるといった状態になるのです。

この状態は、特に浮腫でも水太りといった見た目の問題は起こらないので、特に気にする必要はありません。

この時期を超えて更に脂肪が燃焼されると体重が減少傾向になっていくでしょう。

まとめ

ランニングでのダイエット効果や走り方について簡単に説明していきました。

ダイエット目的のランニングで重要なのは、無理をしないペースでゆっくり走る事です。

どうしても、日本の体育の授業での長距離は無理をさせがちで、それが原因でランニングも嫌いになってしまうor苦行だと考える方が多いです。

実はゆっくり走れば、すぐに5km、10kmと走れるようになる方が多いです。

早歩きくらいのペースでも走っていればダイエット効果はあるので全く問題ありません。

最も大事なのは続ける事。

音楽でもかけながら楽しくランニングをし、ダイエットにもつなげていきましょう。

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