コーヒーの効果と効能について|エイジングケアからダイエットetc

コーヒーの効果と効能

コーヒーの効果、効能についてですが、最も知られている効果として

眠気覚ましにコーヒーを飲む!

このように考える方は多いでしょう。

しかし、それ以外の効果効能を知っている方は少ないです。

実は、コーヒーは眠気覚まし以外にもダイエットや生活習慣病の予防にも効果的なのです。

こちらのページでは、そんなコーヒーの効果効能をいくつか紹介していきます。

人によっては聞いた事のない『エッ!?』と驚く効果もあります。

また、コーヒーの効果を高める為の飲むタイミングや気になる疑問についても答えていきます。

こちらのページを読む事によって、コーヒーが健康食品としても優れている理由がわかるでしょう。

コーヒーの効果、効能12選

ここでは、コーヒーの効果効能を12個にまとめてみました。

エイジングケア

コーヒーに含まれる成分で『ポリフェノール』と呼ばれる物があります。赤ワインや緑茶にも含まれている成分で”抗酸化作用”があります。

抗酸化作用は、簡単に言うと酸化(サビ)を防ぎ、老化と密接な関係がある活性酸素と戦うという事です。

この抗酸化作用のあるポリフェノールを含む飲料を定期的に摂取する事でエイジングケア(老化予防)につながっていきます。

若々しくいる為にもコーヒーを毎日飲み続けるのが良さそうです。

ダイエット

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、身体の水分が抜けて体重が落ちると考えられます。

しかし抜けた水分のぶんダイエット効果があるというのは肝心の脂肪の量が変わっていませんからあまり良い状況ではありませんね。

実はカフェインには、脂肪を燃焼させる効果があるのです。

カフェインには『リパーゼ』という脂肪を燃焼させる酵素を活性させる働きがあるからです。

また、運動をする方は特にこのカフェインの効果で脂肪を燃焼させやすい事もわかっています。

後に説明するカフェインの覚醒作用で筋トレへのモチベーションを高めてくれますし、カフェインを摂取する事で筋肉を収縮しやすくなる為、筋トレや運動の効果を高める事ができます。

運動の効果が高まれば、それだけ脂肪も燃焼もできますしダイエットにつながっていきます。

リラックス効果

コーヒーのリラックス効果

コーヒーには一見すると覚醒効果と相反する『リラックス効果』もあります。

リラックス効果をわかりやすく正しく説明すると、ストレス緩和作用があるということです。

>>日本栄養・食糧学会誌参照

上記の報告のように、マウスの実験で科学的にもストレスを緩和させるという結果が出ています。

感覚的にも、コーヒーの香りで気分が落ち着くという体験をした方は多いのではないでしょうか?

コーヒーの香りは、リラックスしている時に出る脳波である『α波』をより多く出すのです。

また、コーヒーに含まれるカフェインにも物質そのものに、リラックス効果があるというのもわかっています。

消化の促進作用

コーヒーは消化の促進作用も見込めます。

前述したように、コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪を分解するリパーゼの分泌を促進します。

例えば脂っぽい食事を摂取した際に、脂肪の分解を早めてくれて、消化の促進につながるというわけです。

また、胃酸自体の分泌を促進させるので、こちらも消化の促進作用につながっていきます。

ただし、コーヒーの飲み過ぎで胃酸過多の状態になってしまうと胸焼けや胃痛の原因になってしまうので、適量が望まれます。

コレステロール値を下げる

コレステロールには善玉コレステロール(HDL)悪玉コレステロール(LDL)があります。

健康診断等でコレステロール値として気にされるのは、この悪玉コレステロール(LDL)です。

このLDLが増えると余分なLDLが動脈壁に入り込み、動脈硬化につながっていき、脳卒中や心筋梗塞等の原因になっていきます。

対してHDLは、動脈に溜まってしまったLDLを回収する働きがある事がわかっています。

つまりHDLが増えると動脈硬化を予防できるというわけです。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸と呼ばれる成分が、HDLの機能を高め、悪玉コレステロール(LDL)の値を下げて動脈硬化予防に繋がるのです。

糖尿病等の生活習慣病リスクを下げる

糖尿病には1型と2型と呼ばれる型があります。1型は遺伝からくる先天性の原因のものが主で、2型糖尿病は運動不足や食べ過ぎ等の生活習慣が主な原因とされます。

日本人が発症する糖尿病のほとんどは、こちらの2型糖尿病になります。

<引用:ネスレ日本|コーヒーと糖尿病

こちらの研究結果によると、コーヒーを1日2杯以下飲む人に比べ、1日4~6杯飲む人は、2型糖尿病の発症リスクを-28%軽減。

1日6杯以上飲む人は、-35%リスクを軽減できるというわけです。

エビデンスがはっきりしていませんが、コーヒーに含まれるポリフェノール(抗酸化物質)が好影響を及ぼしているのではないか?と期待されています。

コーヒーを飲む事で前述した動脈硬化も含め、生活習慣病予防の期待をできると言って良いでしょう。

うつ病になりにくくなる。

主にコーヒーに含まれるカフェインの効果によるものですが、重度のうつ病状態には多くは期待できませんが、軽度のうつ病には効果が期待できます

<参考URL:stethnews

こちらのニュースでは、コーヒーは脳によく、特に初期痴呆を予防するのに役立つと明記されています。

ハーバード大学公衆衛生学校の調査で、カフェインを摂取する事により自殺率の低下があるという報告がなされています。

毎日2~4杯のコーヒー(または同量のカフェインを含む飲料)を飲むと、自己殺傷の確率を50%まで減らすことができるといいます。

にんにくを食べた後の口臭予防

コーヒーで口臭予防

コーヒーは酸性が強く、口の中が酸性に寄り口臭が強くなることがありますが、正しく使うと口臭予防にもなります

例えばラーメンや餃子等のにんにくを含む食事をした後です。

コーヒーに含まれる『タンニン』は”にんいく”の臭い匂いを消してくれる効果があります。

にんにく食品を食べた後はコーヒーを飲む事で口臭予防になるというわけです。

カフェインによる覚醒作用|眠気覚まし

コーヒーの覚醒作用

こちらは最も代表的なコーヒーの効果ですね。

コーヒーに含まれるカフェインに覚醒作用があるので眠気覚ましとして使用されています。

具体的なカフェインの覚醒作用のメカニズムとしては、

  • 脳内の睡眠中枢に働きかけて脳を覚醒
  • 脳の代謝を高めて活発化させる

このようなメカニズムがあります。

前者は通常食後や疲れている時に眠くなるような状態でも眠気を無くし脳を覚醒させますし、後者はカフェインを摂取すると活発化しスッキリとしたような感覚になります。

おおよそコーヒー摂取から20分程度で覚醒効果が現れます。摂取後6時間程度まで効果は続きますので、夕方以降にコーヒーを摂取すると夜に眠れなくなるおそれがあるので控えた方が良いでしょう。

二日酔いの予防解消

二日酔い

『えっ!!(・_・)コーヒーに二日酔いの予防解消効果があるの!?』

このように疑問に思った方もいるでしょう。実は二日酔いにコーヒーは効果的です。

二日酔いと言えば頭痛があげられますね。この頭痛の原因ですが、アルコールが肝臓で分解され、『アセトアルデヒド』という物質に代わります。

このアセトアルデヒドは順調に代謝されれば酢酸に代わり更に二酸化炭素と水に分解されて体外に出ていくことになりますが、アセトアルデヒドの量が多いと順調に分解されない事も多いのです。

このアセトアルデヒドは血管を拡張させる作用があり、拡張された血管は周囲の神経を圧迫させます。この場合には脳の神経ですね。これが頭痛の原因というわけです。

コーヒーに含まれるカフェインには、この血管を収縮する作用があるので二日酔いの頭痛を抑える効果が見込めるのです。

また、カフェインには利尿作用があり体内の水分が抜ける事によって、いち早く毒素を追い出すことも見込めます。

これらのコーヒー(カフェイン)の効果により二日酔いの予防解消に効果的というわけです。

美肌効果

エイジングケアの項目でもお伝えしていきましたが、コーヒーに含まれるポリフェノールには”抗酸化作用”があります。

また、コーヒーに含まれるポリフェノールの中でもタンニンは”殺菌効果”もありニキビや肌荒れの改善にも期待できます。

これらのコーヒーによる美肌効果を具体的にまとめてみると

  • 肌のしわ、たるみ等の老化予防
  • ニキビ
  • シミ予防

これら3つの効果を期待できます。

アルツハイマー予防

<参考サイト:日本健康医療学会論文

コーヒーを1日3~4杯飲む人は、全く飲まない人に比べ、認知症およびアルツハイマー疾患を発症するリスクが”65%”低下するという実験的データがあるとのこと。

コーヒーに含まれるカフェインの効果脳を直接刺激して認知症予防に良いとされる認識もありますが、コーヒーの香りもまた記録媒体としての脳を刺激し認知症予防に効果があると考えられるのです。

コーヒーの成分について注目!

コーヒーの成分

コーヒーの成分についてですが、当然ながら農産物である為、豆の種類でも異なっていきます。

ここでは一例として焙煎豆の成分を表にしていきます。ブラックコーヒーに含まれるそれぞれの成分の割合はおおむねこの通りです。

全多糖類

24~39%

少糖類

0~3.5%

脂質

14.5~20%

タンパク質

13~15%

全クロロゲン酸類(ポリフェノール)

1.2~1.3%

カフェイン

~1.0%

トリゴネン

0.5~1.0%

脂肪族酸

1.0~1.5%

無機成分

3.5~4.5%

腐食酸

16~17%

<参考:全日本コーヒー協会

コーヒーを飲むタイミングとは?朝が良いの?

コーヒーを飲むタイミング

基本的には、ご自身で好きなタイミングで飲むのがリラックスも出来て良いでしょう。

朝飲む場合には、食後に飲む事をオススメします。

コーヒーを飲む事により胃酸の分泌が促進させるので、朝食の消化も良くなります。

また、カフェインの覚醒作用が現れるので午前中に眠気でボーっとしそうな時でもシャキっと仕事に集中しやすいです。

昼に飲む場合にも、同じ理由から昼食後が良いでしょう。

問題は夜です。カフェインの覚醒作用は6時間程度持続します。

人によっては8時間程度と長く作用してしまう体質の方も。

ですから、いつもの就寝時間の6時間前、寝付きが悪い人であれば8時間前までにしておきましょう。

深夜1時に就寝するという方は、夕方5時~夜の7時くらいまでにコーヒーを飲む習慣にしておくと良いですね。

コーヒーの効果気になる疑問Q&A

ここでは、コーヒーの効果について、気になるよくある疑問をいくつかまとめてみました。それぞれ順番に答えていきます。

ホットとアイスはどちらを飲めば効果的?

アイスコーヒー

まず、最初の前提としては好きな方を飲めば良いです。

コーヒーを飲むのが覚醒効果目的であれば、アイスのほうがより”効果的とは言えます。

これは、特にカフェインの効果がアイスだから特別に効く!というわけではありません。

カフェインの覚醒効果はホットでもアイスでも変わらないのです。

暖かい飲み物を飲んで眠くなったと感じる方は多いでしょう。

この事からもわかるように、カフェインの効きとは関係無しに、アイスの飲み物の方が眠気を誘発せずにシャキっとします。

逆にダイエット目的でコーヒーを飲みたいのであれば、身体を冷やさない為にもホットのコーヒーの方がより効果的です。

また、朝起きた時は体温が1℃ほど低いので、身体を冷やさない為にもホットコーヒーをオススメします。

ただし、こちらは外気の気温にもよるので季節によります。

朝起きて、汗ばむような時期であれば特にホットにこだわる必要もありません。

インスタントコーヒーでも効果ある?

インスタントコーヒー

インスタントコーヒーは豆からの抽出した物を粉末状にした物なので、特に出来上がるコーヒーの成分に違いはありません。

以前は身体に悪いという噂があったようですが、根拠もありません。

コーヒー豆を粉末状にして乾燥させて保存できるようにしているので、余計な添加物を使用しているインスタントコーヒーも少ないです。

ですから、当然ながらコーヒーの効果に関しても違いが無いと考えて良いです。

もちろん、産地や銘柄で成分や旨味等も変わってくるでしょう。

旨味に関してはご自身の嗜好によるところがあるので何とも言えませんが、少なくともインスタントコーヒーだからと言って効果の違いはないと言えます。

筋トレ前後にコーヒーは良いの?

筋トレ

コーヒーに含まれるカフェインが筋トレに効果的に働きます。

簡単に説明しますと、カフェイン自体が筋肉を増強させるわけではありませんが、

筋トレ時のパフォーマンスを向上させる効果が見込めるのです。

例えば、ベンチプレスが20kmまで何とか3回あげられるような方がコーヒーを飲む事で4回、5回と上がりやすくなる。

劇的に変化するわけではありませんが、興奮や覚醒作用により本来のパフォーマンスを発揮しやすくなるというわけです。

ですから、筋トレ自体を限界近くまで追い込めるようになりますね。

筋肉は破壊と回復を繰り返し成長していきますので、コーヒーを飲む事でより強い筋トレ効果も見込めるというわけです。

飲むタイミングについては、筋トレの30分程度前までが良いでしょう。

水分補給にコーヒーは向いている?

コーヒーには利尿作用がある事から、長らく水分補給を目的にした場合にはコーヒーをはじめカフェイン飲料は適していないと言われてきました。

飲んだ飲料の分以上の水分を体外に排出してしまうという理屈からです。

しかし、近年この考えが間違っている事がわかってきました

<参考リンク:PLOS適度な毎日のコーヒー摂取による脱水の証拠はない

こちらの実験結果では、コーヒーと水で水分補給をした結果、体外に排出される水分の量に差異が無かったとなっています。

カフェインの持つ利尿作用は、すぐに耐性が高くなり差異が生じなくなるというのが推測されるとのこと。

特に運動時や暑い時期にも、普段からコーヒーを飲んでいる人は水分補給として気にせずにコーヒーを飲み続けても大丈夫だと言えるでしょう。

まとめ

コーヒーの効果についてお伝えしていきました。

ここまで説明してきた通り、コーヒーや含まれるカフェインには様々な効果がありますね。

実際に身体に良い効果をもたらしてくれるだけではなく、代表的な覚醒効果で精神面にも活気と潤いを与えます。

ただし、何事もそうですが飲み過ぎはよくありません。

コーヒーと一緒にミルクや砂糖をたくさん入れる人は、糖尿病等の生活習慣病にも逆になりやすくなります。

できればブラック微糖で、それが出来なければ1日2~3杯までに抑えて健康なコーヒーライフを楽しみましょう。