コーヒーの飲み過ぎが起こすデメリット|1日の摂取上限量をチェック

コーヒーの飲み過ぎ

冬はホット、夏はアイスとコーヒーは、年中飲めてしまう嗜好性の高い飲み物ですね。

そんなコーヒーですが、やはり飲み過ぎは禁物!重大な悪影響を及ぼす事もあります

こちらのページでは、コーヒーの飲み過ぎによる注意すべきデメリットや副作用について紹介していきます。

また、デメリットが起こる飲み過ぎとはどの程度の量の事を言うのか?

1日の摂取上限量も合わせて紹介していきます。

特にコーヒーを日常的に飲用している人はチェックして下さい。

コーヒーの飲み過ぎとはどのくらい?摂取上限量をチェック!

コーヒーの摂取上限

コーヒーの飲み過ぎで具体的にどの成分が健康を害する可能性があるのか?

ここでは、特にコーヒーで注目すべき成分である『カフェイン』と甘いコーヒー好きには欠かせない『糖類』の両方を見ていきます。

カフェインの上限量からコーヒー何杯分かを見る

<参考:食品安全委員会|内閣府

2015年の欧州食品安全機関(EFSA)の報告によると

習慣的に摂取するカフェインの量は1日400mg

単回用量は200mg』とされています。

コーヒーに含まれるカフェイン量は100mlあたり60mgとされています。

コーヒー1杯が、一般的なコーヒーカップであればだいたい150mlです。

150mlですから、コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は90mgとなります。

1日のカフェイン摂取上限は400mgが目安とすると、『4杯まで』飲む事ができますね。

次にスターバックスを例に見ていきましょう。

スターバックスの容器の大きさ別に見ていくと。

容器

コーヒーの用量

想定カフェイン量

ショート(ホット)

240ml

144mg

トール(ホット)

350ml

210mg

グランデ(ホット)

470ml

282mg

*銘柄やメニューによってカフェイン量は前後します。

おおよその想定カフェイン量ですが、ショートの場合で144mg

この計算だとだいたい1日に2.5杯まで飲める事になりますね。

糖類の上限量からコーヒー摂取量を見ていく

砂糖を多く入れる人は、糖分をたくさん摂る事になるので、飲み過ぎは糖尿病リスクにつながります。

特に缶コーヒーは砂糖を多く使用している為、1日に何本も飲むという方は絶対に注意!

糖類の摂取量に関しては、世界保健機関(WHO)がガイドラインを発表しています。

<参考:食品安全委員会|内閣府

以下引用

1日当たり遊離糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすよう勧めている。また5%まで減らして、1日25g(ティースプーン6杯分)程度に抑えるなら、更に健康効果は増大するという。

となっています。1日25gというのは、どのくらいの量なのか?

市販の缶コーヒーを例に見ていきましょう。

ちなみに遊離糖類とは、単糖類(ブドウ糖、果糖等)と二糖類(しょ糖と食卓砂糖等)の事を言います。

例えばジョージアの『エメラルドマウンテンブレンド』で見ていきます。

エメラルドマウンテン

<参考:日本コカ・コーラ

糖類の量が記載されていませんが、

100gあたりの炭水化物が6.9gとなっています。

通常だと糖質を計算するには、糖質=炭水化物-食物繊維

と表すのですが、缶コーヒーの場合には、食物繊維が”ほぼ”ないので炭水化物量がそのまま糖質=糖類と考えて、おおむね間違い無いです。

内容量は一般的なショート缶で185mlですので、先程の炭水化物(糖質)6.9ḡ✕1.85倍で

12.765g』となります。

1日の糖類が25ḡの上限とすると、こちらの缶コーヒー1本で半分を満たしてしまう事になります。

ですから、こちらのエメラルドマウンテンのような一般的な甘みのあるコーヒーは1日2本が健康的な生活を送る上では限度となっています。

もちろん、2本飲む場合には、他の砂糖を含む飲料水の摂取を控えるのが前提条件です。

もし缶コーヒーを1日3本以上飲みたい!という方であれば、下記のような微糖タイプをオススメします。

『エメラルドマウンテンブレンド 至福の微糖』

エメラルドマウンテンブレンド至福の微糖

<参考:日本コカ・コーラ

こちらの商品は糖類の量の記載がしておりコーヒー100ḡあたり2.3ḡとなっています。

185mlあたりだと4.255ḡになります。

こちらの微糖タイプだと1日に糖類の上限が25ḡだとして5本飲んでも上限内に収まります。

カフェイン量に比べ、糖類の量はあまり気にしない方も多いはず。

健康的な生活を送る為に、普段飲んでいるコーヒーにどのくらい糖類が含まれているか注意していきましょう。

コーヒーの飲み過ぎが起こすデメリット、その症状とは?

コーヒーの飲み過ぎのデメリット

コーヒーの飲む過ぎで起こる副作用やデメリット等の情報をそれぞれ説明していきます。

ただし体質による物なので、人によってはコーヒーを少し飲んだだけで下記のような症状が起こる人もいれば、極端な量のコーヒーを飲まないと症状が出てこない人もいます。

下痢

コーヒーを飲むと下痢になるという方が結構いらっしゃいます。

原因としては、コーヒーアレルギーであったり、砂糖やミルクが原因であったりと様々。

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸と呼ばれる成分が胃酸の分泌を盛んにします。

特に空腹時に必要でない胃酸が分泌される事で胃の粘膜を傷つけ胃痛を起こし、下痢の原因になる事も。

空腹時のコーヒーの飲み過ぎには注意が必要ですね。

便秘

コーヒーには前述したように胃酸の分泌を促進させ消化をよくする作用もありますが、人によっては便秘になる事もあります。

1つ目の原因としては、コーヒーに含まれるカフェインによる利尿作用です。

身体の中の水分が標準値より少なくなってしまい、便が硬くなってしまいます。

2つ目の原因としては、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種である”クロロゲン酸”です。こちらは、大量に摂取してしまうと、逆に胃腸の働きが弱まってしまう事も。

胃腸の働きが弱まってしまうと便秘になってしまうことがあるのです。

肌荒れ

コーヒーに含まれるカフェインによる利尿作用で体内の水分が排出されやすくなります。

この際に水溶性のビタミンであるビタミンCが一緒に排出されてしまうのです。

ビタミンCは抗酸化作用や皮膚の粘膜を整える作用があります。そのビタミンCが排出され体内で必要なビタミンCが不足してしまうので肌荒れが起きてしまいます。

コーヒーを飲む時は、いつもより多めにビタミンCを多く含む食品、サプリメント等を摂取するようにしましょう

口内炎

コーヒーに含まれるカフェインが口腔粘膜への刺激になり口内炎を起こしてしまう事があります。

また、肌荒れの原因とも同じように、カフェインの利尿作用が水溶性のビタミンB群を一緒に体外に排出してしまう為、ビタミンB群不足になりがちです。

ビタミンB群には粘膜を守る働きがありますから、それが不足してしまうと口内炎になりやすくなります。

日常的にコーヒーを飲む方は、ビタミンB群を多く含む食品やサプリメント等の摂取をオススメします。

貧血

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種である『タンニン』は鉄分の吸収を阻害する働きがあります。

タンニンが鉄分と結合するとタンニン鉄となり、腸内での鉄分の吸収が鈍くなります。

身体の中で鉄分が少なくなると、赤血球の中にあるヘモグロビンを作れなくなってしまいます

この為、身体中に酸素が周りにくくなり、貧血として症状が出てしまうことも。

特に貧血になりやすい女性の方は注意が必要です。

よくコーヒーを飲む方はレバーやほうれん草、ひじき等の鉄分を多く含む食事を摂取するか鉄分サプリメント等で補ってあげましょう

寝付きが悪くなる

カフェインの覚醒作用により、寝付きが悪くなる事が往々にしてあります。

たとえ寝られたとしても血中のカフェイン濃度が高い状態だと眠りが浅くなり、1~2時間程度で目覚めてしまう事も。

寝る前の6時間はコーヒーの飲用を控えましょう。

カフェイン中毒になる

カフェイン中毒には、軽度な物から中度、重度な物までいろいろあります。

基本的には、そこまで中毒性が高い物ではありませんが、すぐに手に入る栄養素なので、知らず知らずの内に軽度なカフェイン中毒になってしまうことも

毎日カフェインを摂取しないと落ち着かなくなることや、カフェインを摂取しないと頭痛が起こる等といった症状が出た場合は黄色信号です。

また、カフェインに耐性が働いて、覚醒作用が起こるカフェインの量がどんどん増えていくという事も往々にしてあります。

こちらはあまりよろしい事とは言えませんね。

自分でカフェインを休止できない程カフェイン中毒になったと自覚のある方は、医師の診断を受けてみましょう

コーヒーの致死量をチェック!

コーヒーの致死量を知る場合には、含まれるカフェインの致死量を見ていきます。

<参考:食品安全委員会メルマガ

参考サイトによると、カフェインの致死量の中でこの半数致死量とは『摂取した人の半数が死んでしまうという量です。』

このカフェインの致死量は人間で確かめるわけにもいきませんので、動物実験での結果を人に当てはめていきます。

そうすると約11ḡとなります。

コーヒー1杯に含まれるカフェイン量はおおよそ60mgとされていますから、

11ḡは11000mgですから11000÷60=183.3で

おおよそコーヒー『183杯』という計算になります。

こちらはカフェインが効いている時間内に大量に摂取した場合です。

実際には183杯コーヒーを数時間内に飲む事は現実的ではありませんね。

海外等ではカフェインが粉末状で売られているケースもあるので、そうしたサプリメント系の物を大量に摂取した場合に危険性が増すというわけです。

1~2杯程度で体調が悪くなる方はコーヒーアレルギーの可能性も?

コーヒーアレルギーはあまり認知されていませんが、人によっては存在します。

特にコーヒー1杯~2杯程度で体調が悪くなってしまう方は、コーヒーに含まれる何かしらの成分にアレルギー反応を起こしているのかもしれません。

主なアレルギー反応は以下の通り

  • 湿疹やじんましんが出る
  • 咳やくしゃみ
  • 腹痛が起こる
  • 吐き気
  • 動悸

また、今まで大丈夫だったけど突然コーヒーアレルギーが発症する事もあります。

よく例えられるのが、コップ1杯に蓄積したアレルギー物質が満杯になった時に症状が出てくるということです。

また、体調が良くない時にアレルギー症状が出やすい傾向にもあります。

コーヒーアレルギーかどうかを確かめる方法は、血液検査をするしかありません。

病院で皮膚科やアレルギー科に来院しコーヒーアレルギーかどうかの検査をしたいと申し出るか、あるいは自宅で同じようにアレルギー検査を受ける事も出来ます。

例えばこちらの検査キット

>>食物過敏セミパネル|抗体検査用採血キット

価格は2万円以上しますし、少々高いですが、コーヒーのアレルギー検査をはじめ、よくある食品120項目の検査を同時にする事ができます。

例えばコーヒーアレルギーだと思っていたけど、よく一緒に食べるフルーツが原因であったと発見する事も可能に?

飲み過ぎが気になる方はカフェインレスコーヒーを選ぼう!

コーヒーの飲み過ぎは主にカフェインを過剰に摂取してしまう弊害が多いですね。

飲み過ぎが気になる方はカフェインレスコーヒーを飲みましょう。

カフェインレスコーヒーとは、別名で『デカフェ』等とも呼ばれています。

100%カフェインをカットしたわけではなく今国内で販売されている物は、明確な基準はありませんがおおよそ95%以上のカフェインをカットしている物が多いです

ここでは、市販されている主なカフェインレスコーヒーについていくつか紹介していきます。

カフェインレスのインスタントコーヒー

UCCおいしいカフェインレスインスタントコーヒー45g

UCCのインスタントコーヒーでカフェインを97%カット

ブラジル産のアラビカ豆100%使用

ネスカフェ ゴールドブレンド カフェインレス

ネスカフェゴールドブレンドカフェインレス

こちらもカフェインを97%カットのインスタントコーヒー

カフェインレスのボトルコーヒー

UCC おいしいカフェインレス コーヒー ボトルコーヒー 無糖

UCCおいしいカフェインレスコーヒー

カフェインレスで注目のたんぽぽコーヒーとは?

たんぽぽコーヒー販売店|巣鴨のお茶屋さん

原料にコーヒー豆を全く使用していない『たんぽぽコーヒー』というお茶も販売されています。

こちらは完全にお茶ではあるのですが、色や味がコーヒーに似ている事から、たんぽぽコーヒーと名付けられました。

原料は『たんぽぽの根』から作られています。

一般的なカフェインレスコーヒーと違って、コーヒー成分やカフェインが全く含まれていません

カフェインへの心配が特にある方でコーヒー代わりに最適な飲料といえるでしょう。

まとめ

コーヒーの飲み過ぎによるデメリットについて中心に紹介していきました。

覚醒作用や健康食品として人気のコーヒーですが、やはり飲み過ぎは良くないですね。

1日の摂取上限量を守って健康的にコーヒーを飲んでいきましょう。